青卫中医函字〔2017〕46号

青岛市卫生和计划生育委员会关于印发

《青岛市居民秋季养生保健指南》的通知

各区（市）卫生计生局，高新区社会事务局，有关医疗卫生单位：

为指导秋季中医药科普宣讲工作开展，推进养生保健“五进”（进乡村、进社区、进家庭、进机关、进学校）活动，青岛市卫生和计划生育委员会委托市中医（中西医结合）医疗质量监测考评控制中心“治未病”分中心制定了《青岛市居民秋季养生保健指南》。现印发你们，请结合实际，参照执行。

                     青岛市卫生和计划生育委员会  

                                      中医药处

2017年10月16日

青岛市居民秋季养生保健指南

一年四季，自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。从中医传统理论来看，季节不同，对人体各方面的影响也明显不同。从方域来看，青岛具有显著的海洋性气候特点，由于海洋环境的直接调节，秋季缓缓而来，温燥时间较长。秋季养生强调人必须遵循岛城秋天的特点，通过调养精神饮食起居，来适应秋天的气候变化，以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。

一、秋季的气候特点及对人体健康的影响

秋天是一个黄金季节，秋高气爽、月明风清、丹桂飘香、霜露雁行。 秋三月是指阴厉的七、八、九三个月，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。秋季气温逐渐降低，“白露秋分夜，一夜冷一夜”。这种变化具有昼夜温差大、冷暖变化极不规律的特点。中医认为，秋主收，燥为秋之主气。秋天阳气渐收、阴气渐长、景物萧条、空气干燥，这给人体带来较大影响，所以也有“多事之秋”的说法。秋属金,人体中肺和大肠属金,因此秋季中人体较易引发肺和大肠方面的病变,如气喘,便秘,咳嗽或皮肤方面的毛病等。秋季养生宜早睡早起、收神“蓄阴”；饮食清润，补益“滋阴”；适量运动，内敛“护阴”；适当秋冻，防病“养阴”；巧用药物，辨证“补阴”。

二、秋季养生原则

秋宜养阴。《素问·四气调神大论》曰：“夫四时阴阳者, 万物之根本也。所以圣人春夏养阳、秋冬养阴, 以从其根, 故与万物沉浮于生长之门”。“春夏养阳、秋冬养阴”指出秋季应该遵循的养生准则，即秋冬之际要适应自然界气候的变化规律, 顺其收藏沉降之气, 宜收宜藏, 即“秋冬养阴”。岛城温燥时间较长，更宜养阴。秋宜养肺。五脏与自然界的四时阴阳相通，肺主秋，同气相求，肺与秋气相通应。从五脏来讲，肺为阳中之阴，不耐寒热，为“娇藏”。

《素问·四气调神大论》对此有详细的描述。“秋三月，此为容平，天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴；使志安宁，以缓秋刑；收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清；此秋气之应，养收之道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。”其意思是说秋天为天气以急，地气以明，大地处于收容平定状态。为了顺应天地自然，养生者应当早睡早起。此时，在精神行为上要使志安宁，收敛神气，使肺气清降，避免秋天肃杀之气的侵害。如果反其道而行之，将会损伤肺气；到了冬天，还会发生“飨泄”的毛病，出现“奉藏者少”的病状。

三、秋季养生方法

（一）精神调养。

秋季气候渐转干燥，日照减少，气温渐降，尤其深秋之时，草叶枯落，花木凋零，一些人心中常会因此产生凄凉、垂暮之感，忧郁、烦躁等情绪变化。故有“秋风秋雨愁煞人”之言。这时，人们应该保持神志安宁，减缓秋季肃杀之气对人体的影响。收敛神气，以适应秋天容平之气。

（二）起居调养。

早睡早起，以应秋候。在秋季三个月，秋风清肃，万物收藏，人起居调摄应与气候相适应，才能避免秋天肃杀之气对人体的侵害。早睡以敛肺气：秋季早睡，正合人体需求，又有安睡的条件，天气凉爽，舒心爽身，经过一个少眠的夏天，正好借此以补偿。秋季早睡，对于人体保健是有好处的，符合“养收之道”的。

 “春捂秋冻，不生杂病”是民间流传的谚语。它正符合了《内经》所提到的秋天“薄衣御寒”的养生之道。但对“秋冻”要有正确的理解。自“立秋”节气后，气温日趋下降，昼夜温差逐渐增大，寒露过后，北方冷空气不断入侵，出现“一场秋雨一场寒”。应循序渐进地练习“秋冻”，加强御寒锻炼，增强机体适应自然气候变化的抗寒能力，有利于预防呼吸道感染性疾病的发生。如果到了深秋，遇天气骤变，气温明显下降，要注意天气变化，防寒保暖。应做到“秋冻”有节，与气候变化相和谐。秋天也要保持居室经常通风，当室内外温度相差10℃时，15分钟即可将室内空气交换一遍。少在居室内吸烟，以减少污染，厨房最好安装换气扇，庭院、室内可养些花草，以调节空气湿度。

（三）饮食调养。

秋季饮食调养应遵循“养阴防燥”的原则，饮食宜养阴，多吃滋润多汁的食物。秋气内应肺。肺是人体重要的呼吸器官，肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥，很容易伤及肺阴，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物，如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄等，可以起到滋阴润肺的作用。此外还可适当食用一些药膳，如参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等。辛味食品吃的过多，会耗伤肺阴，秋天饮食要少食辛味食物，如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物，以收敛肺气，如苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。

初秋时节，岛城天气仍较热，空气潮湿，闷热蒸人，易伤脾胃，所以秋天早晨多吃些粥，既可健脾养胃，又可带来一日清爽。秋天可以常食的粥有：山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。在滋阴润燥饮食的基础上，每日中、晚餐喝些健身汤，一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面还可以进补营养、强身健体。秋季常食的汤有：百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤，鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。秋天是需要进补的季节，可以吃点脂肪含量低的鱼肉，鱼肉中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

（四）药物调补。

秋季气候干燥，天气渐凉，脾胃易受影响，秋季药补的基本原则应是以滋润为主，忌用耗散之品，辅以补养气血。常用药物有：西洋参、沙参、茨实、玉竹、天冬、麦冬、百合、女贞子、胡麻仁、干地黄等。除上述几味药外，秋季药补还可选用一些中成药，如黄精糖浆、复方蜂乳、雪蛤参精、复方胎盘片、人参健脾丸、生脉饮、玉灵膏等。上述中成药，有养阴润燥、益气养血之功效，即使没有口干、舌燥等症，亦可少量服用，以达到养生目的。

（五）运动调养。

金秋时节，天高气爽，是运动锻炼的好时期，阴精阳气处于收敛内养阶段，所以秋季运动项目不宜过于猛烈。登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。登高可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。此外，山林地带空气清新，负氧离子含量高；山河壮丽，陶冶性情，有利于健康。

秋日清晨气温渐低，锻炼时不可穿单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前要做好充分的准备活动，因为人体在气温下降的环境下，会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度降低，神经系统对运动器官调控能力下降，极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。锻炼过程中，衣服不宜一下子脱得太多，宜循序渐进脱下多余的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

（六）穴位保健。

秋天经常按摩太溪、三阴交和照海三个穴位保健效果好，有养阴生津，改善体质功效。照海穴：照海穴通奇经八脉之阴跷脉，阴跷脉、阳跷脉左右成对，有“分主一身左右阴阳”之说。此穴位在人体的足内侧，内踝尖下方凹陷处。照海寓意肾经的经水在此大量蒸发。孙思邈在《千金要方》里称照海穴为“漏阴”，该穴位出现问题会造成肾阴亏虚、虚火上升。按摩照海穴，宜每天2次，每次10分钟，有滋补肾阴的作用。睡前揉几分钟照海穴，还有安眠之功效。在按揉照海穴的时候，要闭紧嘴巴，不能讲话，假如觉得嘴里有唾液了，要咽到肚子里去。唾为肾之液，唾液也有滋补肾精的作用。太溪穴：太溪是足少阴肾经的输穴和原穴，输穴是本经经气汇聚之地，原穴是本经经气较大的“中转站”，太溪穴合二为一，处肾经经气最旺之所。足少阴肾经在五行中属水，所以刺激太溪穴具有很好的滋阴作用。按揉太溪穴一年四季都可以，秋季天气干燥的时候，按揉的时间应该长一些，因为燥易伤阴，多揉一些时间，既可补阴，又可防燥伤阴。该穴在足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处。太溪穴最好在晚上9-11点按揉，此时按揉可“得益彰章”。三阴交：三阴交是肝、脾、肾三经的交会穴，补三经之阴，也就是补肝经、脾经及肾经之阴。每天晚上5-7点，肾经当令之时，用力按揉两侧三阴交穴各15分钟左右，可促进任脉、督脉、冲脉的畅通。该穴在小腿内侧，脚踝骨的最高点往上三寸处。孕妇忌按。

四、秋季养生拍手歌

你拍一，我拍一，秋季养肺排第一

中医认为，肺与秋季相应，秋令主肃杀，只有注重养肺才能避免伤肺。秋季易生燥邪，导致肺燥，平时吃一些润肺养肺的食物，有助预防呼吸系统疾病和强身健体。白色食物大都与肺对应，最有代表性的白色秋令时蔬是莲藕和白萝卜。秋天正是收获莲藕的季节，鲜藕中含有丰富的钙、磷、铁及多种维生素，膳食纤维含量高。中医认为莲藕味甘性寒，熟吃则去其寒而性温，清热生津，乃润燥佳品。

你拍二，我拍二，预防腹泻吃蒜瓣

秋凉时节不少人因为保暖不够或饮食不洁等问题容易出现腹泻，可每顿饭吃点蒜瓣来预防。蒜中含有蒜氨酸和蒜酶，在胃中可生成一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素—大蒜素，对葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌等有杀灭或抑制作用。每天生食1-2瓣大蒜，能起到预防肠道传染病、防止腹泻的作用，但多吃则会使胃黏膜受到强烈刺激而引起急性胃炎，出现腹痛等不适，尤其是急性腹泻患者，不宜生吃大蒜。

你拍三，我拍三，少把海鲜入三餐

秋季是海鲜大量上市的季节，我市居民对海鲜情有独钟。祖国医学认为海鲜大多性凉，秋季温度逐渐走低，不宜多吃，以免脾胃受凉，诱发胃溃疡。特别是过敏性鼻炎、气管炎和哮喘等秋天容易复发的病人，饮食上应注意尽量少吃海鲜。海鲜中含有大量的组织胺，过敏体质者以及平时较少摄入海鲜的人突然大量饮食易致过敏，诱发哮喘。

你拍四，我拍四，颐神养性练练字

秋季草木枯黄易引发“悲秋”心理，此时不妨练练书法，颐神养性。从古至今，书法家多长寿，如唐代书法家颜真卿、柳公权，当代的郭沫若、张大千等。练书法讲究指实、掌虚、腕平，这些体现了形神共养的统一性，与《黄帝内经》“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的养生理念不谋而合。此外，提笔时手指、腕关节随着笔画顺序富有节律地运动，可调节手臂的肌肉和神经，并带动身体其他部位舒缓地活动，达到“摇筋骨、动肢节”的效果。练字作画时要注 意调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（意念），排除外界干扰，享受这一过程，真正乐在其中。

你拍五，我拍五，水果试着煮一煮

俗话说“秋瓜坏肚”，意思是告诫人们秋季不能再像夏季那样大量生吃水果，此时不妨试试把水果煮着吃，对于婴幼儿来说尤其应该如此。推荐一款专治宝宝腹泻的苹果汤，做法：新鲜的苹果切丁，加少量沸水，文火煮六七分钟，待汤汁微黄即成，温度适宜时饮用。可以让孩子一天喝几次，如果大便干结则要减少用量。这款食疗方只适用于宝宝生理性腹泻或普通肠道不适，对于病毒性或细菌性腹泻，不作为治疗首选，只可作为辅助治疗。

你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅

秋季昼夜温差大，当注意预防感冒，喝茶之前先用鼻子嗅一嗅，热茶的蒸气经过鼻腔黏膜进入呼吸道，会刺激“沿途”的毛细血管扩张，从而缓解鼻塞、咽喉肿痛等症状，并起到湿润的作用，对于鼻腔干燥、干咳的感冒患者有一定的 辅助治疗效果。绿茶本身也有清热消炎的作用，闻一闻绿茶的热蒸气同样有效果。

你拍七，我拍七，闲暇投掷纸飞机

秋季上班族的健身方法可以很简单，比如玩玩童年游戏掷纸飞机。最简单的纸飞机折叠方法只需要6步就可以完成，投掷的过程中，肩部肌肉能够得到充分舒展，进而有效预防肩周炎。

你拍八，我拍八，滋阴穴位勤揉擦

秋季人们容易上火。除了多饮水、戒烟酒、膳食调理、规律作息以外，经常揉擦照海穴和涌泉穴两个滋阴的穴位也有助于降火。

你拍九，我拍九，圆规运动扭一扭

秋季是锻炼身体的好时机，做一套“圆规运动”法，可以从头练到脚。仙鹤点水强颈椎。做法：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，面朝身体的正前方，由上往下画圆。每组做24或36下，每天做数组，可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快，一般七八秒画一个圆。如有不适或头晕，提示可能已经形成颈椎病，严重的要及时就诊。空转呼啦圈健腰椎。做法：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰或互握举过头顶。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，顺逆时针各转30圈。不仅有利于腰椎关节的灵活性，还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘和消化不良。划腿运动益下肢。做法：手扶椅背或树干，右腿固定不动，左腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜）在空中画一个圆，然后还原至直立状态，两腿交替做，早晚各五六次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行，防止摔倒。

你拍十，我拍十，早睡早起别太迟

　　中医认为，人体的生理活动要适应自然界阴阳的变化，根据“秋冬养阴”的原则，秋季养生必须注意保养内守之阴气，起居、饮食、精神、运动等方面的调理都以“养收”为要。《黄帝内经》中说：“秋三月，此谓容平……早卧早起，与鸡俱兴。”早卧，可以顺应阴精的收藏，以养收精气；早起，可以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展，从而达到养阴的目的。