青岛市居民冬季养生保健指南
一年四季，自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。从中医传统理论来看，季节不同，对人体各方面的影响也明显不同。冬季养生强调人必须遵循冬天的特点，通过调养精神饮食起居，来适应冬天的气候变化，以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。
一、冬季的气候特点及对人体健康的影响
冬三月是指公历的十、十一、十二这三个月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气，这三个月里的气候特点是寒冷、阴湿。冬季滴水成冰，万物蛰伏，天寒地冻，一派肃杀之气；草木凋零，万物闭藏，是一年中最寒冷的季节。冬季五行属水，《尚书·洪范》:“水曰润下。”润下是指水具有滋润、下行的特性，引申为在冬季中具有下行、寒凉、闭藏等性质或作用的事物和现象。岛城属于海洋性气候，冬季较其他地方湿气更甚，寒湿同为阴邪，易交互为害，影响人体。
冬季在五脏关系中属肾，肾为先天之本，其主要生理机能是主藏精，主水，主纳气。在寒冷的冬季，由于阳气的闭藏，人体新陈代谢水平相应较低，因而要依靠生命的原动力“肾”来发挥作用，以保证生命活动适应自然界变化。寒是冬季的主气，具有寒冷、凝结、收引的特性。寒邪为阴邪，易伤人体阳气，可导致寒遏卫阳的实寒证，或阳气衰退的虚寒证。如外寒袭表，可出现恶寒、发热、无汗、鼻塞、流鼻涕等症；寒邪凝滞易使人体气血津液凝结、经脉阻滞，常表现为头身肢体关节疼痛、寒痹或痛痹等；寒邪收引，可使腠理、经络、筋脉收缩，常表现为恶寒、发热、无汗、头身疼痛等。
二、冬季养生原则
《黄帝内经》曰：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。……逆冬气则少阴不藏，肾气独沉。”短短几十字从生活起居到情志调养无处不及，简明扼要，这就是我们应该遵循的冬季养生原则。冬季“阳杀阴藏”，阳气闭藏于内，因此冬季的养生也要顺应这种阴阳的变化。“秋冬养阴”，就是说秋冬要维护人体阳气的收藏之势。冬季自然界阴寒之气旺盛，而人体的阳气蓄于内必虚于外，对形体、器官等有形物质的濡养作用也相应减弱。
总之，冬季养生贵在养阳，力避寒湿，要尽量减少阳气的消耗，保养精气，穿着上要去寒就温，起居上要早卧晚起，运动要以静为主，少做剧烈的活动，尽量降低人体的新陈代谢，精神上要平和，使情志藏而不露，勿大嗔大悲大喜。
三、冬季养生方法
（一）精神调养
冬天草木凋零，雨雪纷纷，触景容易使人抑郁不欢、心情压抑、过度消沉。在情志方面应顺应冬季“藏”的特性，保持精神安静、心情愉悦，应控制情志活动，即“勿过喜、过思、过忧悲、过惊恐”，若过度兴奋、激动或忧伤、焦虑，则易扰动体内潜伏的阳气，甚至使阳气耗散，从而导致疾病的发生。做到安神定志、清心宁静，才能使机体与外界环境保持相应平衡，才能养“藏”，从而达到减少疾病的目的。休息时听听音乐，回到家里做一些自己有兴趣的家务事，保持一份宁静的心绪，有利于蓄积能量，保养阳气。
（二）起居调养
1.早卧晚起，必待日光
冬季，起居作息要注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时。早卧晚起，与太阳同步是冬季睡眠养生的要领。建议每天亥时（21-23时）休息，争取在子时（23时至次日1时）沉睡，因为子时阴气最盛，一阳渐生，此时睡觉，最能顺应阴阳消长之势，获得事半功倍的养生效果。蒙头睡觉会使被窝里的氧气越来越少、二氧化碳和不洁气体越积越多，醒后会感到昏昏沉沉、疲乏无力。除了保证夜间睡眠，午饭后可适当打个盹，但要避免睡时着凉。
2.开窗换气
冬季寒冷，居民多紧闭门窗保暖。但长期处在门窗关闭、使用取暖器的环境中，空气不流通、干燥、且室内外温差较大，人们容易上火、便秘、尿黄，易患呼吸道疾病等。所以，要定期开窗，特别是早晨、午间要定期开窗，使空气流通，提高室内空气质量。同时，可将取暖器旁放盆水或使用空气加湿器，以增加湿度，以免室内过于干燥。
3.日光浴
冬天常晒太阳，有壮人阳气、温通经脉、壮骨补钙、祛除寒湿的作用，对患有关节炎、骨质疏松和腰腿痛的老人和生长发育期的儿童尤为重要，日光中的紫外线还能杀死皮肤上的细菌、增强皮肤的抵抗力。还可通过皮肤渗到皮下组织，对人体起到热刺激作用，促使血管扩张、血流加快，促进体内的新陈代谢。
4.防寒保暖
天气寒冷使血管收缩，人们会出现头痛头晕，心慌不适，容易诱发心脑血管病。冬季的防寒保暖非常重要。中医认为，手脚最容易受寒邪侵袭，因手脚为四肢末端，阳气最少。脚离心脏最远，血液供应慢而少，皮下脂肪薄，保暖性差，寒邪易从脚下走。冬天对脚的保暖尤应加强，每晚用热水泡脚20分钟，长期坚持，不但能促进血液循环，解除疲劳，还能大大提高睡眠质量。此外，冬季保暖的同时也要因气温而异，避免穿衣过多过厚，矫枉过正，耗伤阳气。
（三）饮食调养
冬季饮食应重在补肾养精，温补肾阳。中医认为肾为先天之本，包括了肾阳(气)、肾精两部分。肾精是构成人体最根本的物质，人体的生长、发育、生殖都依赖于肾精的充盛，而肾精要依靠肾阳的温煦才能发挥其滋养的作用，也就是阴阳互相依存，相辅相成，缺一不可。
1.补肾填精，宜为温补
我国传统上即有冬季天气寒冷、寒邪易伤肾阳、宜食温性食物，以食物之温治寒的说法。肾是人体的根本所在，是人体生命活动的源泉，可滋五脏阴气、发五脏阳气。所以，冬季养生调养摄取食物当以补肾温阳、培本固元、强身健体为首要原则。冬季调养摄取的食物宜性温，忌寒凉。应该常食用狗肉、羊肉、麻雀、韭菜、虾仁、栗子、胡桃仁等来温补肾阳；以海参、龟肉、芝麻、黑豆等来填精补髓。现代营养学认为，冬季温补类的食品含热量较高，营养丰富，滋养作用强，有极为丰富的蛋白、脂肪、糖、矿物质等。
冬季人体中铁、碘的消耗增加，易致阴精亏损。海鲜中这类微量元素比普通食物高很多，较适合冬季食用。青岛作为海滨城市，居民喜食海鲜，可以适量食用，但应注意与热性食物同食、避免生食，同时孕妇和哺乳期妇女、痛风、关节炎和高尿酸血症的病人也应少吃海鲜。
2.温补宜适量有度
冬季温补应因体质而异，正常体质的人群要选择抗衰老、强身健体的膳方，坚持冬季养生进补，既补充足够营养，又保护人体阳气。但腻滞厚味的滋补品不宜过量，免得伤及脾胃，损害健康。温补仅适用于体质阳虚或有寒、湿等病理变化的人，不适宜体质阴虚火旺和实热症状的人。若有大热、大渴、便秘、五心烦热等症状、或患有急性疾病者，进补应暂停，待病情稳定后才可进补。
近年来全球气候变暖，冬季气温普遍较高，加上一些人熬夜、生活无规律，饮食辛辣无节制，耗伤津液和肾阴，易致阴虚火旺，不宜过量食用狗肉、羊肉等温热食物，更不能服用鹿茸、人参之类温热壮阳之品。过多食用温热食物会使人体产生积热，到了春天会阻碍人体阳气的生发，可使人精神不振，还会引发很多热性疾病。冬季还要注意补充新鲜水果、蔬菜，以滋阴润燥。同时，对于血虚的人，尤其是年轻女性，冬天多吃一些有补血作用的食物，不仅可以减轻手脚发凉的症状，还可美容养颜，且无火热炎上之忧。
（四）药物调补。
1.养生膏方
民间流传有“今年冬令补，明年可打虎”、“三九补一冬，来年无病痛”的说法，冬令进补首推膏方。膏方是指中医医生根据病人的体质因素、疾病性质，按理、法、方、药的要求，指导病人购买成品膏方，或者开具处方，选择单味药或多味药配伍组成方剂，并将按方剂调配好的中药饮片，经过多次煎煮，滤汁去渣，加热浓缩，再加入炼蜜，或根据临床需要加入红糖、冰糖等收膏而制成的一种比较粘稠的半流体状的制剂，是具有补虚疗疾、调理机体作用的一种中药剂型。进补服用膏方一般自立冬日开始，其中又以冬至日起50天，即“头九”到“六九”，为最佳时间。如果准备一冬服两三料膏方药，则可以适当提前。服用膏方应在专业医师的指导下进行使用，以确保保健功效和服用安全。
2.药物
冬季是最佳进补季节，可以选择一些中药材适当进补：冬虫夏草：冬虫夏草既是我国名贵的中药材，又是食疗的滋补佳品，它性平、味甘，入肺、肾经，具有补肺肾、止咳嗽、益虚损、养精气之功能，适用于肺肾两虚、精气不足、咳嗽气短、自汗盗汗、腰膝酸软、阳痿遗精、劳嗽痰血等病症。长期患有呼吸道疾病的病人，经济条件较好者可在冬季适当服用。该药性平力缓，平补阴阳，也是年老体弱、病后体衰、产后体虚者的调补食疗佳品。红参：红参性温，味甘而微苦，气味香浓，具有大补元气、回阳固脱的功用。现代研究表明，与普通人参相比，红参抗氧化、抗衰老、增强免疫力、扩张血管的作用更强。由于红参经蒸制后，药性偏温，故对畏寒怕冷、手脚不暖、头晕体倦、阳气衰弱、四肢乏力、关节酸楚、气血不和以及体质虚弱的老年人可谓首选。红参在临床上可以用来治疗阴盛阳虚之极的虚脱症，但过食红参可致口干舌燥、鼻子出血。体质虚弱的人如果需要长时间服用红参，可以采取服药7天、停服两天的间歇用法，以避免出现副作用。山药：味甘性平，入脾、肺、肾经，功效是益气养阴，补脾、肺、肾，作用和缓，有益气养阴之效。可用于气短无力，劳嗽痰血，倦怠食少，泄泻等症，还可用于治疗肾气不固之遗精、遗尿等症。
（五）运动调养
1.运动调养的注意事项
俗话说“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗” ，“冬练三九，夏练三伏”。运动可促进体内气血流通，增强御寒能力,做到运动又不伤阳，冬季锻炼中一定要掌握“度”，顺应阳气闭藏的特点，运动量要适度，不能过于剧烈，避免透支身体的能量。可以根据自己的身体状况，有选择地做一些慢跑、散步、打太极拳、太极剑等适宜冬季锻炼的项目，达到增强体质的效果。对于体质较弱者，也可以做以静功为主的运动，如打坐入静、冥想、胎息功等内养功。运动锻炼应动静结合，张弛有度，做到身动心静。
锻炼前一定要先做热身运动，把关节、肌肉、韧带先舒展开，再做活动幅度大的高难动作。尤其是在室外练动功时，开始不能减衣，一定要练到全身微微发热后，才能脱去外套，运动后要及时穿上外套，出汗后要及时擦干,运动场地要向阳避风，切勿在阴冷的地方练功，以免伤阳。
2.人人皆宜的传统保健功法
推荐的功法有静功、长寿功、易筋经等，不论何种功法，都要注意基本的“三调”:调心、调身和调息。调心即调理自己的意念，一般的做法是默念一个简单的字，如“松”，然后把它固定在意念想象中的身体某一部位上，如两眉间的“上丹田”，脐下一寸半的“下丹田”，这称为“意守”，意守的目的是为了入静。只有做到真正的入静，排除来自内外的各种干扰，头脑中毫无杂念，身心才能处于完全放松的状态，气血在体内才能畅通无阻，自由运行。由于这是一个主动的抑制过程，初学者往往难以达到完全放松的状态，需要反复锻炼，经过长时间的努力才能达到这种入静、物我两忘的境界。初学者不能完全入静时不要急躁，宜顺其自然，功到自然成。调身即调整自己身体的姿势。由于功法不同，故身体的姿势也各不相同。不论何种姿势，都要使自己的头颈、躯干、四肢肌肉和关节处在一个相当松弛的状态，但松弛中要有一定的力度，松弛而不能松懈。调息即调节自己的呼吸，有意识地进行一呼一吸的训练，延长吸气或呼气的时间。调息可兴奋植物神经系统的活动，调节内脏的功能，有效地调整人的身体状态。
在各种不同的功法中，“三调”各有侧重，但都以调心为核心。具体练功时，初学者应先从比较容易掌握的调身入手，配以一定的意念指导，训练自己身体的姿势或动作，然后配合调息训练，最后才进行有目的的调意，以达到高度的入境。但要注意，每次练功完毕，必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态，休息片刻后，再进行日常活动。练功时间以早晚为宜，根据自己的情况，一般每日安排2、3次，每次约30分钟。
（六）中医自我保健
1.冬季保健按摩
冬天人体正值阴长阳消的状态，经常自我按摩，可促使人体血液循环流畅，消除疲劳，有益五脏。
（1）按摩面部
晨、午、晚各洗面一次，用冷热水交替洗，早晚用搓热的双手自额、眼脸、双颊，采用回旋法按摩30次，可增强面部的耐寒力。
（2）按摩鼻侧
鼻为肺的门户，外邪极易侵入，早晚各用左手按左鼻侧迎香穴不动，右手食指回旋摩右鼻侧迎香穴20次，再换手20次，可增强鼻的抵抗力，防治鼻炎鼻塞。
（3）按摩腰椎及双耳
将双手搓热，用左手按摩右耳30次，再换右手按摩左耳30次，然后马上用双手掌同时按摩腰部30次，均采用回旋法。最后再用左右手交换按摩腰椎骨至尾骨上下各20次。可防治肾虚、腰痛、耳鸣等,并祛除寒气，增强抵抗力。
2.冬季保健艾灸
艾灸是一种使用燃烧后的艾条悬灸人体穴位的中医疗法，艾灸疗法的适应范围十分广泛，有通经活络、行气活血、去湿逐寒、消肿散结、回阳救逆、防病保健的作用。对冬季出现的身体乏力、关节酸痛、连续感冒等虚寒症状，具有较好的调理作用，且操作方法简便，适合家庭养生保健之用。
（1）大椎穴是治疗寒性疾病的首选穴位
大椎属于督脉，有通督行气、贯通督脉上下之作用，如果有感冒、过敏性疾病、颈椎病，治疗取穴首选大椎。督脉乃阳脉之海，治疗寒凉的疾病也首选大椎。施灸方法：偏胖者可以使用双眼艾灸盒艾灸，插两根艾条；偏瘦者可以使用单眼艾灸盒，每次施灸10-20分钟。以适应为度，可以逐渐延长施灸时间。
（2）一灸神阙暖全身
神阙是气和、气舍之穴，为任脉上经脉气血的重要来源，在中焦部位起到沟通上下之功效。灸神阙可以治疗胃肠疾病、妇科疾病、生殖系统和泌尿系统的疾病，也是改善阳虚体质的好办法。施灸方法：可以使用方四眼艾灸盒，先逐渐适应，开始插两根艾条，然后增加到三根，最多的时候可以插四根艾条，循序渐进施灸，每次施灸时间在20-30分钟之间，可以在神阙上下移动艾灸，热度以自己适应为度。
（3）足三里：强身健体的万能穴
足三里是个强身健体的万能穴，长寿穴。古今许多医家都对此穴推崇备至。艾灸足三里穴，可以改善胃的蠕动和胃的供血状况，刺激消化液的分泌，从而增强脾胃运化能力。施灸方法：艾灸足三里是以温和灸为主，不要发生灸疮。艾灸足三里，可以使用单眼艾灸盒，每穴施灸时间在10-20分钟。
（4）命门：补肾壮阳灸命门
命门是人体生命之门，先天之气蕴藏所在，人体生化的来源，生命的根本。灸命门可对各脏器的生理活动起到温煦、生发和推动作用。施灸方法：可以使用方四眼艾灸盒施灸，先逐渐适应，开始插两根艾条，然后增加到三根，最多的时候可以插四根艾条，循序渐进施灸，每次施灸时间在20-30分钟之间，可以在命门上下移动艾灸，热度以自己适应为度。
（5）涌泉：重要的肾经首穴
涌泉穴为全身腧穴的最下部，乃是肾经的首穴。涌泉穴在保健养生、防病、治病等各个方面均发挥着重要作用。灸涌泉穴可以治疗神经衰弱、精力减退、高血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍等。施灸方法：以温和灸为主，不要发生灸疮。可以使用单眼艾灸盒艾灸，每穴施灸时间在 10-20分钟。